寝かしつけのルーティンとスクリーン — 子どもの睡眠を整えるエビデンス

投稿日 2026-08-19 ・ 更新日 2026-08-19 ・ 約7分で読めます

寝つきが悪い、夜中に起きる、朝起きられない。子どもの睡眠の悩みは親も消耗させます。研究は、就寝前のルーティンを固定することと、スクリーンの光を制限することが、睡眠の質を着実に改善すると示しています。ADHD・ASD のある子の睡眠改善に関するエビデンスも交えて整理します。

今日からできること

• お風呂→絵本→消灯など、毎晩ほぼ同じ流れを30分以内でつくり、固定する。内容より「毎日同じ順番」であることがシグナルになります。
• 就寝の30〜60分前にはスマホ・タブレット・テレビをオフにする。画面を消したあとは暖かい照明の部屋で絵本を読むなど、光刺激を弱めた活動に切り替えます。
• ルーティンを整えても睡眠が大きく乱れている場合（特に ADHD・ASD の特性がある子）は、かかりつけ医や発達支援の専門家に相談する。感覚過敏や体内時計のずれに対しては、専門的なサポートが有効なことがあります。

参考にした研究

各研究について、日本語の解説記事と、原典（英語論文）を探せる Google Scholar 検索へのリンクを掲載しています。

• Mindell JA et al., 2009（就寝ルーティン介入の無作為化比較試験。3週間で寝つき・夜間覚醒・母親の気分が改善／Sleep） ／ 原典を探す（Google Scholar）
• Mindell JA et al., 2015（14か国・就学前〜小学生の就寝ルーティンと睡眠の関連：国際横断研究／Sleep Medicine） ／ 原典を探す（Google Scholar）
• Chang AM et al., 2014（就寝前のタブレット使用がメラトニン・サーカディアンリズム・翌朝の覚醒度を悪化させる実験研究／PNAS） ／ 原典を探す（Google Scholar）
• Malow BA et al., 2014（ASD児の睡眠：親へのグループ教育と個別行動介入の比較。グループ教育でも同等の改善／Pediatrics） ／ 原典を探す（Google Scholar）

関連する用語解説

• 予測可能性
• 自制心（マシュマロ実験）

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